Workshops de Cozinha para Janeiro de 2015

Testemunhos do Workshop "Desfrute do natal sem ganhar peso"

Workshop: Desfrute do Natal sem ganhar peso
Realizado por Sara Fernandes (Especialista em Nutrição)
Local: Nutrisabores
Dia: 13 de Dezembro de 2014

Como é habitual nos workshops da nutrisabores tudo teve a qualidade máxima: a receção feita pela anfitriã, a forma como nos coloca à vontade, a quantidade e qualidade da informação veiculada, a amostra de produtos que podemos encontrar em diversos locais, as receitas propostas… Recomendo vivamente a qualquer pessoa que se interesse por comer bem de forma saudável. 

M. Machado

Gostei muito das sugestões apresentadas e das receitas escolhidas. 

C. Tavares

Achei o workshop muito interessante, pelas alternativas que foram apresentadas como substitutos de ingredientes que geralmente usamos e que são menos saudáveis. Gostei de tudo o que foi apresentado. Recomendo a quem se preocupa em ter hábitos de alimentação saudáveis. 

R. Albuquerque

As receitas apresentadas foram simples, práticas e de fácil confeção. A parte teórica foi objetiva, com boa informação e fácil de lembrar para aplicarmos na nossa alimentação festiva e não só. Teresa

Achei muito interessante a conjugação dos vários ingredientes e o modo de confeção. Rápida, fácil e nutritiva. 

R. Vasconcelos

Achei super interessante! É sempre bom conhecermos formas saudáveis de se confecionar alimentos. L. Mourato

Desfrute do Natal sem ganhar peso - detalhes do workshop

Em média, as pessoas aumentam 2Kg durante a época natalícia. Para evitar esta tendência, realizei este workshop, onde partilhei estratégias para comer saudável em eventos festivos, algumas delas são as que também recomendo aos meus pacientes sempre que estes têm jantares profissionais, familiares ou de amigos. 

Estes são alguns momentos de uma tarde muito agradável na companhia de um grupo interessado e bem disposto. 

Workshops pré e pós-época festiva

Conferência: Marketing pessoal para o sec. XXI

Esta semana, vou estar em Agueda, por convite da Associação de Marketing de Aveiro, para falar sobre de que forma a alimentação e a auto-estima se relacionam com o marketing pessoal.

Inscrições pelo email: geral@amaaveiro.pt

Origins - Um filme sobre as origens da Saúde e das Doenças

Ao longo das últimas gerações, temos vindo a aumentar de peso, estamos cada vez mais cansados e doentes ao contrário do que seria de esperar. 

No filme Origins, foram precisos 4 anos, 19 países e 24 especialistas em antropologia, medicina, ecologia e saúde para demonstrar quais as raízes do nosso ADN e de que forma podemos prevenir o mundo moderno de tantas doenças.

Clique na imagem para ver o trailer deste filme que está disponível gratuitamente durante um período de tempo limitado.

 

Aprenda a comer melhor - orientação personalizada

Consultas de Orientação Alimentar
Com Sara Fernandes - Especialista em Nutrição Clínica


O objetivo primário destas consultas é identificar os factores subjacentes ao desequilíbrio, sugerindo alterações alimentares e comportamentais que permitam devolver-lhe a sua saúde e o seu bem-estar. 

Dado o meu conhecimento e experiência na área da nutrição, posso ajudá-lo(a) a:

- Emagrecer e manter o peso a longo prazo 

- Maximizar os níveis de energia e bem-estar

- Selecionar os alimentos mais adequados nas porções ideais

- Incutir hábitos alimentares saudáveis permanentes

- Gerir os impulsos alimentares

- Normalizar a pressão arterial, colesterol e níveis de glicose no sangue

- Regularizar o funcionamento intestinal

- Retardar o envelhecimento 

- Prevenir o aparecimento de patologias crónicas como a diabetes, doenças cardiovasculares, inflamatórias e autoimunes

Sempre numa perspectiva holística, integrada e personalizada, as recomendações nutricionais são o resultado de uma colaboração activa com o terapeuta e têm em conta a sua realidade individual.

As Consultas de orientação alimentar são realizadas por marcação prévia: por e-mail ou telefone - 911 124 486.

Geralmente as consultas são presenciais, no entanto também realizo consultas online, via Skype.

Receita: Esparguete de Courgete com camarão

ESPARGUETE DE COURGETE COM CAMARÃO

O mais comum é pensarmos em esparguete de trigo quando nos falam em esparguete...no entanto podemos fazer "esparguete" de legumes se tivermos um "espiralizador". Eu já conheço este utensílio há algum tempo e tinha um parado no armário há alguns meses. Esta semana, peguei nele e numa courgete e prepararei esta receita super simples e bem saborosa. Que vos parece?

INGREDIENTES:

1 courgete média desfiada com a ajuda de um espiralizador de vegetais
250g de camarão descascado
2 colheres de azeite
2 dentes de alho esmagados
1/4 de colher de chá de piri piri ou malagueta fresca
Sumo de 1/2 limão
Pimenta preta q.b
sal marinho q.b. 

PREPARAÇÃO:

Numa Wok ou frigideira larga aqueça o azeite, o alho e o piri-piri. Adicione o camarão e salteie até que este fique mais rosado. Tempere com vinagre de ameixa e sumo de limão e retire o camarão passado 1 minuto. Adicione os fios de courgete, tempere com uma pitada de sal e salteie durante 2-3 minutos. Para servir, envolva o esparguete com os camarões e se necessário adicione um fio de azeite, flocos de piri-piri ou pimenta preta moída na altura.
Agora é só provar! ;-)

Apoio Motivacional: À Roda Sem Alimentos

Foi com muito agrado que acolhemos no espaço Nutrisabores mais uma atividade que promove a inovação ao serviço do Bem-Estar físico e emocional dos nossos pacientes.

A sessão de apoio motivacional gratuita "À Roda Sem Alimentos" decorreu no sábado passado com muito sucesso!

Veja os comentários que ficaram da sessão:

"Verifiquei que não estou sozinha na luta contra o peso. Em conjunto é mais fácil" - A. C.

"Muito boa. Esclarecedora e dinâmica" - S. C.

"A sessão representou principalmente um momento de tranquilidade e bem-estar, podendo levar-nos a atingir os nossos objetivos. Foi muito agradável aprender a pensar que podemos conseguir." - F.A.

"A força e a energia provem de nós. Se quisermos somos capazes" - C. T.

"Tomei consciência de algumas barreiras ao alcance dos meus objetivos e, sobretudo, de que medidas poderei tomar para os ultrapassar. Gostei da sessão, senti-me confortável e com vontade de perceber um bocadinho mais.." - M.V.

"Foi bastante interessante e motivador para o alcance dos nossos desafios" - S.. R.

"Uma mais valia para progredir no futuro como pessoa e a nível de saúde" - A. S.

Esta sessão foi uma pequena amostra daquilo que vai ser o Programa "Círculo do Sucesso", cuja 1ª sessão está marcada para o dia 22 de Novembro (a confirmar, ainda). As sessões são orientadas pela Psicóloga e Coach Cristina Correia e decorrerão aos sábados, uma vez por mês, em datas a articular com todos os participantes.

Conteúdo programático do "Círculo do Sucesso":

Para mais informações sobre estas sessões motivacionais, envie-nos um e-mail para info@nutrisabores.net

Castanhas cozidas com especiarias

As castanhas são da família das oleaginosas, no entanto são das que contêm menos gordura e mais amido e por isso são muitas vezes utilizadas em substituto do arroz ou das batatas na nossa gastronomia.

Esta forma de preparar castanhas é ideal para quem geralmente não as digere bem. É sabido que este alimento tende a provocar a sensação de barriga inchada, especialmente quando são assadas ou ingeridas cruas.

Nesta receita adicionei-lhe um conjunto de ingredientes que melhoram a sua digestão. Experimente e veja como o seu organismo reage.

Geralmente, nas consultas de orientação alimentar, se vejo que os meus pacientes têm uma boa tolerância aos hidratos de carbono, aconselho a ingestão de 5-6 castanhas como snack uma vez que tendem a ser saciantes, abrandando desta forma os sinais de fome.

CASTANHAS COZIDAS COM ESPECIARIAS

INGREDIENTES:

500g de castanhas
3-4 rodelas de gengibre com casca
1 pau de canela
2 C.S. de erva doce
1 tira de alga Kombu (5cm) - encontra-se no área viva do Continente ou loja de produtos naturais
sal marinho q.b. (acrescentar no final)

PREPARAÇÃO:

Com a ajuda de uma faca, faça um corte a meio das castanhas.
Coloque-as numa panela e adicione as rodelas de gengibre, a erva doce, uma tira de alga kombu e um pau de canela.
Cubra as castanhas com água e leve ao lume.
Deixe cozer durante 20-25 minutos e adicione sal nos últimos 3 minutos de cozedura.
Escorra a restante água e assim que elas arrefecerem um pouco, pode descascar e degustar!

Dia Mundial da Alimentação - 16 de Outubro

Hoje, celebramos consigo o Dia Mundial da Alimentação!

Dado que uma alimentação influencia a saúde e a aparência, assim como o nosso estado emocional e a autoestima, no espaço Nutrisabores procura-se ajustar hábitos alimentares através de um aconselhamento alimentar personalizado em prol do seu bem-estar.

Entre as nossas atividades estão as consultas de orientação alimentar, workshops de cozinha e palestras temáticas sobre saúde e nutrição.

O objetivo primário das consultas é identificar os fatores subjacentes ao desequilíbrio, sugerindo alterações alimentares e comportamentais que permitam devolver-lhe o seu bem-estar.

Através dos workshops de cozinha, onde se aprende fazendo, despertam-se saberes, sentidos e sabores.

Lembre-se que são precisos pequenos passos para se conseguirem grandes resultados. Basta querer e começar hoje mesmo!

Para mais informações, clique aqui.

Legumes assados no forno

Com o outono, aparecem legumes como as abóboras, beterrabas, batatas doces... e esta é uma das minhas formas preferidas de os confeccionar. Dá pouco trabalho, basta lavar, cortar, temperar e metê-los no forno. Depois é só juntar uma fonte proteica (ex. peixe) e umas folhas verdes. O prato fica colorido e saciante!
Se tiverem desejos por doces ou precisarem de algo reconfortante, experimentem fazer esta receita mais vezes!

LEGUMES ASSADOS NO FORNO

INGREDIENTES:

1 batata doce
1/4 de abóbora (preferencialmente abóbora hokkaido ou butternut - a primeira fica divinal)
1 beterraba com casca
1 cenoura com casca
Pimentos: vermelho ou laranja ou verde
1 courgete pequena (opcional)
2 dentes de alho com a pele (opcional)
2 colheres de sopa de azeite
1 ramo de alecrim fresco ou oregãos ou tomilho
sal marinho q.b.
pimenta cayenne ou piri-piri



PREPARAÇÃO:

Aquecer o forno a 170ºC.
Corte os legumes em quadrados (ex. 2 cm)
Coloque-os num tabuleiro e tempere-os com o azeite, sal, pimenta cayenne e o alecrim.
Envolva bem os legumes neste tempero e leve-os ao forno durante aproximadamente 40 minutos  ou até que os legumes estejam assados. A meio dos 20 mins, mexa os legumes com a ajuda de uma colher de pau para que assem de forma homogénea.

Crumble de maçã com gelado de framboesa

Numa das minhas recentes visitas ao quintal da nutrisabores, não resisti e apanhei umas maçãs starking e pensei logo em preparar umas das minhas sobremesas preferidas de Outono: crumble de maçã! Quando estudei nutrição em Londres era uma sobremesa que me reconfortava nas estações mais frias. Esta versão de crumble é mais saudável e como o tempo tem estado quente, adicionei-lhe gelado de framboesa.

Experimentem esta combinação de texturas e sabores e digam-me se não ficaram tentados a repetir ;)

CRUMBLE DE MAÇÃ

INGREDIENTES:

1kg de maçãs (aproximadamente 4 maçãs grandes)
300g de flocos de aveia finos
100g de arroz tufado (opcional)
300g de geleia de arroz
2 C.S. de óleo de coco bio
100g de amêndoas partidas
50g de coco ralado
raspa de 1 limão
1 colher de café de baunilha em pó
1 colher de café de canela em pó
pitada de sal marinho

PREPARAÇÃO:

Corte as maçãs em cubos, regue com sumo de limão (para não oxidar).
Salteie as maçãs com uma colher de café de óleo de coco, raspa de limão, canela e baunilha em pó e pitada de sal marinho durante 10 min.
Coloque as maçãs numa tarteira de pirex e entretanto no mesmo tacho em que salteou as maçãs, derreta o óleo de coco e a geleia de arroz De seguida. adicione os flocos de aveia, arroz tufado, coco ralado e as amêndoas partidas e envolva bem.
Coloque por cima das maçãs e leve ao forno a 180º durante 30 min ou até que a crosta fique dourada e crocante.


GELADO DE FRAMBOESAS

INGREDIENTES:
1 chávena de framboesas congeladas
1 banana da madeira congelada
1 pitada de sal e de canela em pó
1 clara de ovo

PREPARAÇÃO:
Coloque todos os ingredientes numa liquidificadora e triture até obter um puré consistente. Acompanhe o crumble com uma bola de gelado.

O poder nutricional do Abacate

O Minuto Saúde lançou-me o desafio: escrever sobre as propriedade nutricionais do Abacate e pediu ao Chef José Avillez para preparar uma receita com este fruto.

O resultado foi este:

Está disponível no site do Minuto Saúde, em formato PDF:

Benefícios do Abacate:

A pera abacate ou abacate (Persea americana) pertence à família das Lauráceas e é nativa da América Central, mais especificamente do México. Esta é uma das frutas mais nutritivas que existe dada a sua elevada composição em gordura, especialmente monoinsaturada, e por ser das frutas mais ricas em amino ácidos e isentas de frutose. 

O seu nome deriva do termo asteca Ahuacatl, que significa testículo, cuja forma é semelhante a esta fruta. A pera abacate tem sido conhecida como um alimento afrodisíaco  possivelmente porque  a sua gordura é indispensável para o equilíbrio hormonal e a presença de vitaminas C e E, essenciais para a fertilidade masculina e beleza da pele.

O abacate é uma fruta de fácil digestão, saciante e que apresenta um índice glicémico reduzido, o que ajuda na regulação  dos níveis de açúcar , especialmente útil para alguns doentes diabéticos e em casos de emagrecimento.

Segundo alguns ensaios clínicos, a ingestão diária de pera abacate tem estado associado a um menor risco de doenças cardiovasculares. A presença do fitoquímico beta-sitosterol, parece ajudar na redução do colesterol total, aumento do colestrol HDL e redução do colesterol LDL. Paralelamente, este composto também parece exercer um efeito anti-cancerígeno.

A presença de glutationa, antioxidante que favorece a redução de radicais livres, confere-lhe propriedades anti-inflamatórias essenciais para a prevenção de doenças cardiovasculares, degenerativas e envelhecimento precoce. 

Como escolher?

Geralmente  compram-se verdes, isto é, duros ao toque. Devem amadurecer à temperatura ambiente ou, de forma a acelerar o processo de amadurecimento, podem envolver-se em folhas de jornal. Assim que estiverem moles ao toque, podem ser ingeridos ou conservados, preferencialmente com o caroço, no frigorífico. Dado que em contacto com o oxigênio e a luz, a gordura tende a oxidar é aconselhável adicionar gotas de sumo limão à polpa do abacate de forma a abrandar a sua oxidação.

A polpa, comece com um quarto de abacate, quando esmagada  e temperada com sumo de limão, flor de sal e piri piri em pó, pode ser utilizada como um molho ou paté para barrar em tostas, wraps ou sandwiches, em substituto da manteiga. Fatiado ou em cubinhos, este fruto é também é uma boa adição em batidos, massas ou saladas. Experimente, a sua saúde agradece! 

Referências:

Dreher ML, Davenport AJ. (2013) Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr.53 (7):738-50. 

Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ. (2013) Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutr J.12:1. 

Momentos na Feira Medieval SMF 2014

Este ano, voltei a Santa Maria da Feira para apreciar algumas das tradições existentes na Época Medieval. Aqui ficam alguns detalhes:

Detalhes do Workshop de Lanches de Verão

Estas são algumas imagens do workshop:

Workshop - Lanches de Verão

Esta é mais uma oportunidade para conhecer, preparar e degustar  lanches específicos para esta altura do ano onde as opções querem-se frescas, coloridas e apetitosas!
Durante a tarde, vou partilhar algumas das opções que faço quando viajo, em férias ou quando tenho amigos para lanchar. Tudo bem prático e saudável!

Palestra na Conferencia Internacional de Educação Financeira em Aveiro

E esta semana realizei uma palestra, na Universidade de Aveiro, sobre como comer bem de forma económica. Foi também uma oportunidade para dar a conhecer o Prato Saudável a um público maioritariamente de professores nacionais e internacionais.

 Veja a página do Facebook sobre o Prato Saudável aqui.
 Vídeo desta palestra aqui.

Produtos biológicos no mercado Manuel Firmino em Aveiro

Apesar da existência da hortinha Nutrisabores, há sempre legumes e fruta que preciso de adquirir para preparar refeições saudáveis ao longo da semana. Desta vez experimentei um mercado diferente e fiquei satisfeita com o aspeto e variedade de alimentos que consegui encontrar.

Sou grande apreciadora de pera abacate, mas nem sempre encontro a especie que mais gosto. E neste mercado lá estavam os "Hass", de origem nacional, mais concretamente do Algarve. É verdade...são mais pequeninos!... mas igualmente cremosos e deliciosos especialmente quando adicionados em saladas, batidos ou mesmo,em substituto da maionese, em wraps, pão pita ou tostas.

Este mercado, apesar de estar aberto diariamente, só tem produtos de agricultura biológica aos sábados de manhã.

Palestra na Conferência Internacional de Educação Financeira

Para a semana, mais concretamente no dia 15 de Julho, irei realizar uma palestra sobre a temática: "Comer saudável, gastando pouco" na 5ª Conferência Internacional de Educação Financeira a decorrer na Universidade de Aveiro.
As inscrições para este evento estão quase esgotadas, no entanto pode obter mais informações sobre o programa, clicando aqui.

Hortinha do Espaço Nutrisabores

Numa das visitas à hortinha nao resisti a saborear as imensas ameixas vermelhinhas...e que boas que estão este ano! Mais doces e suculentas! E tendo em conta que são de agricultura biológica, foi apanhar e comer!  As maçãs ainda precisam de mais tempo na árvore mas daqui a dias vou experimentar as pêras! 

Na Feira dos Mirtilos

Como apreciadora de mirtilos que sou, não podia faltar à sétima edição da Feira dos Mirtilos em Sever do Vouga.

Aqui encontra-se um pouco de tudo desde palestras, workshops de cozinha, doces, artesanato, utensílios agricolas e como é obvio, várias qualidades de mirtilos!

Uma oportunidade para provar, comprar e trocar impressoes com os produtores e distribuidores nacionais deste precioso fruto silvestre!

Palestra na Associaçao Empresarial de Águeda

Recentente realizei uma palestra sobre "Emagrecer sem passar fome" na Associação Empresarial de Águeda.

Neste evento, abordei quais os principais fatores subjacentes ao aumento de peso e partilhei recomendaçoes práticas e eficazes para um emagrecimento com saúde! 

Segredos do marketing alimentar

Esta pequena apresentação demonstra o poder que o marketing pode ter na atual indústria alimentar.

      Veja este vídeo e não deixe que o voltem a enganar!

Benefícios dos frutos vermelhos

Frutos vermelhos
Por Sara Fernandes

Os frutos vermelhos destacam-se pelos seus benefícios para a saúde dada a sua elevada concentração de antioxidantes, nomeadamente as antocianidinas, um composto vegetal da família dos flavonoides. Estas apresentam propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, antivirais e antibacterianas e são responsáveis pela pigmentação intensa (azul púrpura e vermelha) dos mirtilos, amoras, framboesas e morangos.

Segundo estudos recentes, a ingestão regular destes frutos ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, Diabetes e Doença de Parkinson. A elevada concentração destes compostos antioxidantes tem também demonstrado proteger contra a perda de visão noturna, fragilidade capilar periférica, envelhecimento precoce, declínio cognitivo e degeneração celular.

Os frutos vermelhos apresentam um teor de fibra, potássio e vitamina C considerável. No entanto quando cozinhados (ex. compotas) a concentração desta vitamina diminui consideravelmente. Opte por ingeri-los crus mas maduros dado que o facto de estarem ainda verdes pode desencadear reações alérgicas, especialmente no caso do morango.

Uma vez que são alimentos muito delicados e frágeis, os frutos vermelhos devem ser adquiridos sempre que apresentarem uma aparência fresca, consistência firme, cor intensa e sem vestígios de bolores. Devem ser conservados no frigorífico num recipiente tapado e consumidos dentro de poucos dias. Alternativamente pode congela-los.

Opte por lavá-los apenas antes de os consumir de forma a preservar a sua textura. Podem ser ingeridos isoladamente ou adicionados ao iogurte, cereais de pequeno-almoço, saladas, gelados e batidos.
Tendo em conta os seus elevados benefícios nutricionais e o seu baixo valor calórico, a ingestão diária de frutos vermelhos são uma mais-valia para a sua Saúde e Bem-estar.

Referências bibliográficas:
. He J. e Giusti M. (2010) Anthocyanins: natural colorants with health-promoting properties. Annu Rev Food Sci Technol, 1, 63-87.
. Lila M. (2004) Anthocyanins and Human Health: An In Vitro Investigative Approach. J Biomed Biotechnol, 5, 306-313.
. Seeram NP, Adams LS, Zhang Y., Lee R., Sand D., Scheuller HS e Heber D. (2006) Blackberry, black raspberry, blueberry, cranberry, red raspberry, and strawberry extracts inhibit growth and stimulate apoptosis of human cancer cells in vitro, J Agric Food Chem, 54, 9329-39.

Nutrisabores no Jornal Diário de Aveiro

A AMA, Associação de Marketing de Aveiro, tem uma página no Jornal Diário de Aveiro onde partilha as suas atividades e dá a conhecer os seus associados. Esta semana dei o meu testemunho relativamente ao Espaço Nutrisabores, ora vejam:

Nutrisabores na Rádio TerraNova

Esta semana estive na Radio TerraNova a gravar para o programa "AMA Com(vida)" onde falei sobre o espaço Nutrisabores. 
Dentro de poucas semanas irá para o ar...fique atento!

Aula de maquilhagem para ajudar os Animais

Com a realização da Aula de Maquilhagem, orientada por Sara Ribeiro no Espaço Nutrisabores, conseguimos ajudar a esterilização da cadelinha "Princesa" da Associação dos Amigos dos Animais de Albergaria-a-Velha .

Obrigada a todos os que participaram para apoiar esta Associação!

Palestra na Academia de Saberes de Aveiro

Fui convidada para apresentar a palestra "Comprar bem para melhor viver" na Academia de Saberes, uma Associação cultural, social e recreativa para Seniores na cidade de Aveiro.

A simpatia e curiosidade por parte dos que assistiram foi contagiante. A quantidade de questões colocadas demonstrou bem que na alimentação há sempre mitos que precisam de ser clarificados, especialmente nesta fase da vida, onde a saúde e o bem-estar são mais do que essenciais.

Assim se passou uma tarde muito agradável... muito obrigada a todos os que estiveram presentes!

                                    

Sessão Solene de Proclamação de Mestre e Entrega de Carta de Curso

Ontem foi um dia especial. Fui ao Instituto Superior de Ciências da Saúde Egas Moniz receber a Carta de Curso do Mestrado em Nutrição Clínica. Desta forma, concluo mais uma etapa da minha vida académica. Esta não seria possível sem o apoio incondicional dos meus pais, amigos, professores e colegas de curso. A todos, um muito obrigada!