O poder nutricional do Abacate

O Minuto Saúde lançou-me o desafio: escrever sobre as propriedade nutricionais do Abacate e pediu ao Chef José Avillez para preparar uma receita com este fruto.

O resultado foi este:

Está disponível no site do Minuto Saúde, em formato PDF:

Benefícios do Abacate:

A pera abacate ou abacate (Persea americana) pertence à família das Lauráceas e é nativa da América Central, mais especificamente do México. Esta é uma das frutas mais nutritivas que existe dada a sua elevada composição em gordura, especialmente monoinsaturada, e por ser das frutas mais ricas em amino ácidos e isentas de frutose. 

O seu nome deriva do termo asteca Ahuacatl, que significa testículo, cuja forma é semelhante a esta fruta. A pera abacate tem sido conhecida como um alimento afrodisíaco  possivelmente porque  a sua gordura é indispensável para o equilíbrio hormonal e a presença de vitaminas C e E, essenciais para a fertilidade masculina e beleza da pele.

O abacate é uma fruta de fácil digestão, saciante e que apresenta um índice glicémico reduzido, o que ajuda na regulação  dos níveis de açúcar , especialmente útil para alguns doentes diabéticos e em casos de emagrecimento.

Segundo alguns ensaios clínicos, a ingestão diária de pera abacate tem estado associado a um menor risco de doenças cardiovasculares. A presença do fitoquímico beta-sitosterol, parece ajudar na redução do colesterol total, aumento do colestrol HDL e redução do colesterol LDL. Paralelamente, este composto também parece exercer um efeito anti-cancerígeno.

A presença de glutationa, antioxidante que favorece a redução de radicais livres, confere-lhe propriedades anti-inflamatórias essenciais para a prevenção de doenças cardiovasculares, degenerativas e envelhecimento precoce. 

Como escolher?

Geralmente  compram-se verdes, isto é, duros ao toque. Devem amadurecer à temperatura ambiente ou, de forma a acelerar o processo de amadurecimento, podem envolver-se em folhas de jornal. Assim que estiverem moles ao toque, podem ser ingeridos ou conservados, preferencialmente com o caroço, no frigorífico. Dado que em contacto com o oxigênio e a luz, a gordura tende a oxidar é aconselhável adicionar gotas de sumo limão à polpa do abacate de forma a abrandar a sua oxidação.

A polpa, comece com um quarto de abacate, quando esmagada  e temperada com sumo de limão, flor de sal e piri piri em pó, pode ser utilizada como um molho ou paté para barrar em tostas, wraps ou sandwiches, em substituto da manteiga. Fatiado ou em cubinhos, este fruto é também é uma boa adição em batidos, massas ou saladas. Experimente, a sua saúde agradece! 

Referências:

Dreher ML, Davenport AJ. (2013) Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr.53 (7):738-50. 

Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ. (2013) Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutr J.12:1. 

Benefícios dos frutos vermelhos

Frutos vermelhos
Por Sara Fernandes

Os frutos vermelhos destacam-se pelos seus benefícios para a saúde dada a sua elevada concentração de antioxidantes, nomeadamente as antocianidinas, um composto vegetal da família dos flavonoides. Estas apresentam propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, antivirais e antibacterianas e são responsáveis pela pigmentação intensa (azul púrpura e vermelha) dos mirtilos, amoras, framboesas e morangos.

Segundo estudos recentes, a ingestão regular destes frutos ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, Diabetes e Doença de Parkinson. A elevada concentração destes compostos antioxidantes tem também demonstrado proteger contra a perda de visão noturna, fragilidade capilar periférica, envelhecimento precoce, declínio cognitivo e degeneração celular.

Os frutos vermelhos apresentam um teor de fibra, potássio e vitamina C considerável. No entanto quando cozinhados (ex. compotas) a concentração desta vitamina diminui consideravelmente. Opte por ingeri-los crus mas maduros dado que o facto de estarem ainda verdes pode desencadear reações alérgicas, especialmente no caso do morango.

Uma vez que são alimentos muito delicados e frágeis, os frutos vermelhos devem ser adquiridos sempre que apresentarem uma aparência fresca, consistência firme, cor intensa e sem vestígios de bolores. Devem ser conservados no frigorífico num recipiente tapado e consumidos dentro de poucos dias. Alternativamente pode congela-los.

Opte por lavá-los apenas antes de os consumir de forma a preservar a sua textura. Podem ser ingeridos isoladamente ou adicionados ao iogurte, cereais de pequeno-almoço, saladas, gelados e batidos.
Tendo em conta os seus elevados benefícios nutricionais e o seu baixo valor calórico, a ingestão diária de frutos vermelhos são uma mais-valia para a sua Saúde e Bem-estar.

Referências bibliográficas:
. He J. e Giusti M. (2010) Anthocyanins: natural colorants with health-promoting properties. Annu Rev Food Sci Technol, 1, 63-87.
. Lila M. (2004) Anthocyanins and Human Health: An In Vitro Investigative Approach. J Biomed Biotechnol, 5, 306-313.
. Seeram NP, Adams LS, Zhang Y., Lee R., Sand D., Scheuller HS e Heber D. (2006) Blackberry, black raspberry, blueberry, cranberry, red raspberry, and strawberry extracts inhibit growth and stimulate apoptosis of human cancer cells in vitro, J Agric Food Chem, 54, 9329-39.

Preocupa-se com o seu Colesterol? Então, leia isto.

"A campanha do colesterol é o maior escândalo médico do nosso tempo”

Entrevista a Uffe Ranskov, investigador dinamarquês e fundador da Liga Internacional dos Céticos do Colesterol que defende que o colesterol alto não é causa mas apenas um sintoma das doenças cardiovasculares.

Por:  Bárbara Bettencourt

03 Maio 2013, às 14:59

Como começou o seu interesse no colesterol?

Quando a campanha anti-colesterol começou na Suécia, em 1989, fiquei surpreendido porque nunca tinha visto indicações na literatura médica que mostrassem que o colesterol elevado ou as gorduras saturadas fossem prejudiciais. Como sabia pouco do assunto comecei a ler de forma sistemática e rapidamente percebi que o rei ia nu.

Parece haver uma guerra de estudos nesta matéria...

Quase todas as pesquisas nesta área são pagas pelas farmacêuticas e pela indústria das margarinas. É também um facto triste que muitos investigadores que mostraram que o colesterol elevado não é mau, não o percebam eles próprios. Por exemplo, dois grupos de investigação norte-americanos mostraram recentemente que o colesterol de doentes que deram entrada no hospital com ataque cardíaco estava abaixo do normal. Concluíram que era preciso baixar o colesterol ainda mais. Um dos grupos fez isso mesmo. Três anos depois tinha morrido o dobro dos pacientes a quem tinham baixado o colesterol, comparativamente aqueles em que o colesterol foi deixado na mesma.

Se o colesterol não tem influência na doença coronária como se explica que haja tantos estudos a mostrar efeitos positivos das estatinas em pessoas com historial de doenças coronárias?

A razão prende-se com o facto das estatinas terem outros efeitos, anti inflamatórios, além de baixarem o colesterol. O seu pequeno benefício só foi demonstrado em pessoas jovens e homens de meia- idade que já tiveram um ataque cardíaco. Nenhum ensaio de estatinas foi capaz de prolongar a vida às mulheres ou pessoas saudáveis cujo único ‘problema’ é terem o colesterol alto. E há mais de 20 estudos que demonstram que pessoas mais velhas com colesterol vivem mais tempo.

- Há quem não desvalorize completamente o papel do colesterol, nomeadamente o LDL, mas enfatize a importância do tamanho das partículas.

O investigador norte-americano Ronald Krauss descobriu que o LDL existe em vários tamanhos e que um número elevado de partículas pequenas e com maior densidade está associado a um maior risco de ataque cardíaco, enquanto que um numero alto de partículas de LDL grandes está associado a um risco menor. Também demonstraram que ao comer gordura saturada o número de partículas pequenas no sangue descia e que o número das grandes subia. Isto não significa que as partículas pequenas sejam a causa dos ataques cardíacos. Haver uma relação não implica que seja de causa efeito. O que estes estudos demonstraram foi que comer gorduras saturadas não causa doenças coronárias. De qualquer forma, uma análise do colesterol diz pouco. O nível de colesterol depende de muitas coisas. O stresse pode aumentar o nível de colesterol em 30% a 40% em meia hora.

Diz ainda que as gorduras saturadas não são um problema mas sim a comida processada, com gorduras hidrogenadas, e o açúcar...

Sim, o triste é que até os autores do mais recente relatório da OMS/FAO admitiram que a gordura saturada é inocente e apesar disso continuam com as recomendações de dietas com baixos teor de gordura e altos teores de hidratos de carbono. O relatório diz ‘As provas disponíveis de ensaios controlados não permitem fazer um juízo sobre efeitos substantivos da gordura na dieta no risco de doença cardiovascular’. Na Suécia, milhares de diabéticos obesos puderam deixar a medicação para a diabetes evitando os hidratos de carbono e comendo alimentos ricos em gordura saturada.

O que recomenda às pessoas relativamente à toma de estatinas?

Não usem estatinas! O seu benefício é mínimo e o risco de efeitos adversos é muito mais alto do que o que as farmacêuticas dizem. Vários investigadores independentes mostraram que há problemas musculares em25 a 50% das pessoas, especialmente nos mais velhos. Pelo menos 4% ficam com diabetes e parece haver também ligação a perdas de memória ou Alzheimer. Os problemas de fígado também são um risco. A campanha do colesterol é simplesmente o maior escândalo médico do nosso tempo.

Ler mais: http://activa.sapo.pt/belezaesaude/saude/2013/05/03/a-campanha-do-colesterol-e-o-maior-escandalo-medico-do-nosso-tempo#ixzz2SskAizX3

Desfrute do Natal com Saúde

Dezembro é o mês do ano mais desafiante para gerir o peso. Com tantos dias festivos (jantares com colegas e amigos, noite de consoada, dia de Natal e passagem do ano) pode parecer difícil manter o peso, mas tendo em conta as seguintes orientações, verá que será mais simples do que imagina:

. Evite ir para um evento festivo de estômago vazio. Coma sempre algo antes de sair de casa. Opte por uma peça de fruta com 2 nozes ou um iogurte com pedaços de fruta fresca.

. Inicie a refeição com um copo de água e/ou uma sopa de legumes.

. À refeição, opte por combinar uma proteína (ex. bacalhau ou perú sem pele) com legumes cozidos ou uma salada variada e criativa (ex. adicione à alface, rúcula, bagas de romã, gomos de tangerina ou fatias de maçã).

. Mastigue devagar e de forma a saborear cada garfada. Comer devagar ajuda a aumentar a saciedade.

. Em termos de bebidas, é preferível optar por água e sumos de fruta natural a refrigerantes. Em termos de bebidas alcoólicas, opte por vinho tinto, preferencialmente de origem biológica. No entanto não é aconselhável a ultrapassar os 2 copos de vinho. 

. Substitua alguns dos ingredientes presentes nos doces natalícios sem que estes percam o seu sabor. 

- Procure reduzir um terço da quantidade de açúcar. 

- Pode substituir o leite por bebida de soja. 

- Em vez de margarina ou manteiga experimente óleo de coco.
Se nada disto for possível, dê preferência a sobremesas como fruta fresca (ex. abacaxi), gelatinas ou sobremesas que contenham fruta. 

. No dia seguinte, evite saltar refeições (ex. pequeno-almoço) para não ficar com muita fome e cometer mais exageros. Procure também beber mais água do que o normal e ingerir alimentos frescos e preparados de uma forma simples e com poucas gorduras. 

E porque não convidar a família/amigos a realizar uma caminhada ou a fazer exercício físico em conjunto após a refeição?

Desfrute desta época, cuidando de si! 

Por Sara Fernandes

Como comer de forma económica e saudável

O segredo para comer saudável e a baixo custo passa por ter alguns conhecimentos de nutrição e fazer um  planeamento das refeições.

As sugestões abaixo podem ajudá-lo(a) a comer melhor sem gastar muito com isso:

. Faça sempre uma lista de compras – Mantenha um pequeno bloco de notas perto da cozinha e vá apontando os alimentos que estão em falta. Leve-o consigo quando for as compras pois assim não terá tantas tentações para adquirir produtos que não precisa.

. Evite ir às compras com fome – O risco de comprar alimentos tentadores e pouco saudáveis é muito maior quando estamos com fome.

. Substitua a carne por leguminosas – Reduzir a quantidade de carne e substituí-la por feijões, lentilhas ou grão-de-bico é uma boa forma de poupar dinheiro e simultaneamente obter a quantidade de proteína necessária no dia-a-dia. Combine-as com um cereal ex. arroz+feijão.

. Dê prioridade aos alimentos essenciais – Abasteça o seu frigorífico e despensa com alimentos essenciais no dia-a-dia como cereais integrais (ex. arroz/massas integrais), leguminosas, oleaginosas, ovos de origem biológica.

. Encha o frigorífico com uma variedade de fruta e vegetais – Comparativamente a outros alimentos, as frutas e vegetais (excluindo os importados) são alimentos económicos e com grande valor nutricional. Procure-os em mercados locais que além de serem mais baratos, são mais frescos e por vezes até isentos de pesticidas e herbicidas.

. Congelados são práticos – Pode também optar por congelar vegetais ou frutas frescas e da época para posteriores utilizações. Ou optar por comprar já congelados (ex. brócolos, milho, ervilhas…).

. Conservas sempre à mão na despensa – Nem todos as conservas são más, procure enlatados isentos de açúcar, aditivos e conservantes. Ex. Feijões, grão-de-bico; atum e/ou sardinhas conservados em água.

. Ervas aromáticas e germinados na cozinha – Mesmo que não tenha jardim, pode germinar leguminosas (ex. rebentos de soja ou de alfafa) e/ou ter algumas ervas aromáticas em vasos no parapeito da janela da sua cozinha. Germinados e plantas aromáticas como salsa, cebolinho, coentros dão um sabor peculiar a pratos simples para além de serem uma forma de enriquecerem visual e nutricionalmente às suas refeições.

Por Sara Fernandes

Como reforçar a sua Imunidade

Em tempo de gripes e constipações, uma alimentação e um estilo de vida saudável são essenciais para o fortalecimento das nossas defesas naturais. Para isso: 

. Reduza o consumo de açúcares ( como doces e refrigerantes) e hidratos de carbono refinados (como pão/massas brancas, tostas, bolachas). O seu consumo debilita o sistema imunitário durante várias horas reduzindo assim a capacidade de nos proteger de bactérias e vírus.

. Aumente a ingestão de água, purificada, ao longo do dia de forma a prevenir desidratação interna. A água é essencial para transportar nutrientes como também para remover toxinas.

. Evite o consumo de bebidas alcoólicas e com cafeína, que para além de serem desidratantes, tendem a diminuir o número de glóbulos brancos e  os níveis de zinco.

. Fortaleça a sua flora intestinal com probióticos – Uma grande parte do nosso sistema imunitário advém das boas bactérias presentes nos nossos intestinos. Fontes de probióticos: iogurte natural, kefir, choucrute, sopa de miso, umeboshi, etc.

. Procure consumir alimentos ricos em antioxidantes como os vegetais, frutas, cereais integrais, algas e leguminosas. Estes alimentos contêm também um elevado teor de vitaminas, minerais, água e fibras.

. Pratique exercício físico. Não só favorece circulação sanguínea e linfática, assim como a oxigenação a nível celular. As bactérias patogénicas e os vírus não resistem bem ao oxigénio.

Descanse mais, respeite o seu sono – É durante o período nocturno que regeneramos, desintoxicamos e recarregamos energias para o dia seguinte. Tente ir para a cama com a mente tranquila e repouse cerca de 8h/noite.

. Lave as suas mãos frequentemente com água e um sabonete líquido (procure um que esteja isento de sulfatos como o sodium laureth sulphate). 

. Procure abrir as janelas (ex. em casa e no local de trabalho), para prevenir uma estagnação do ar. Coloque plantas de folhas verdes dentro de casa. São os purificadores de ar mais eficazes que existem.

Por Sara Fernandes

A importância dos Cosméticos de origem biológica

A maior parte dos produtos de beleza e higiene pessoal que aplicamos na pele contêm ingredientes químicos suspeitos de a desidratarem, criarem alergias cutâneas, alterarem o equilíbrio hormonal e serem potenciais cancerígenos.
 
De acordo com a Consumer Reports apenas 11% dos 10.500 ingredientes presentes nos produtos de beleza e higiene corporal, são avaliados quanto ao seu nível de segurança.

Os produtos de beleza e higiene de origem biológica, especialmente se estiverem certificados, são uma aposta segura para a sua pele e saúde. Estes produtos estão sujeitos a critérios rigorosos quanto à selecção dos ingredientes e estão isentos de ingredientes sintéticos derivados de petróleo (ex. óleos minerais), conservantes, aromas e corantes artificiais.
 
Começam a surgir cada vez mais marcas ditas “naturais” no mercado. No entanto o termo “natural” não está regulamentado na área da cosmética e a maioria dos produtos ditos “naturais” contêm muitas vezes quantidades irrisórias de ingredientes naturais em embalagens atraentes e sofisticadas.

Um conselho simples quando for às compras: antes de se preocupar com o aroma e textura do produto que vai adquirir procure olhar primeiro para o rótulo e evite os produtos compostos por ingredientes químicos como:

. PARABENOS 

. ÓLEOS MINERAIS

. SULFATOS ex. Sodium Laureth Sulfate

. PERFUMES/FRAGÂNCIAS SINTÉTICAS

Para mais informações, veja este vídeo sobre a História dos Cosméticos.

Se estiver interessado em assistir a palestras ou workshops sobre como ler os rótulos dos cosméticos ou mesmo em como fazer os produtos de beleza em sua casa, envie-nos um e-mail (info@nutrisabores.net).